¿Sin tiempo para ir al gimnasio? Descubre cómo ejercitarte de forma segura y efectiva en espacios reducidos

¿Te falta tiempo para hacer ejercicio? ¿Piensas que ejercitarte en casa es peligroso? Descubre cómo adaptar tu rutina de ejercicios en espacios reducidos de manera segura y efectiva.

El experto Anderson Vacca, profesor del programa de Fisioterapia en la Universidad de Santander (UDES), ofrece tips sobre cómo llevar a cabo ejercicios en casa de manera segura.

¿Existen riesgos?

Los riesgos que podríamos encontrar al realizar ejercicio en espacios reducidos son caídas sobre su propia altura; así como el no saber organizar la estructura del entrenamiento. Sin embargo, es importante aclarar que vamos a encontrar riesgos tanto en un gimnasio como al aire libre o cualquier otro lugar.

Es fundamental asegurarse de estar en un sitio bien ventilado, ya que la actividad física puede incrementar la frecuencia respiratoria. Además, se recomienda vestir ropa cómoda y usar bandas elásticas como complemento en los ejercicios, ya que ayudan a mejorar la resistencia de cada movimiento que se quiera ejercitar. No obstante, si no se dispone de bandas elásticas, se puede adaptar el entrenamiento de forma funcional, utilizando el propio peso corporal para maximizar los beneficios del ejercicio.

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Calentamiento previo

El profesor Anderson recuerda que es esencial realizar un calentamiento de cinco a diez minutos previo a realizar los ejercicios. Se recomienda empezar este paso de arriba hacia abajo.

Por ejemplo, puede arrancar con movimiento de la cabeza. Seguidamente, mueva las extremidades superiores, extendiendo y girando un poco. Así mismo, gire la cadera, flexione las rodillas, y gire los tobillos.

Después de hacer una movilidad sencilla, podemos hacer ejercicios un poco con mayor intensidad porque la intención de ese calentamiento es que aumentemos la temperatura corporal y nos preparemos para la sesión fuerte de trabajo en la siguiente sesión.

Ejercicios recomendados

El profesor sugiere una serie de ejercicios esenciales para incluir en la rutina diaria, con el fin de optimizar el rendimiento físico y mejorar la salud general.

• Para miembros inferiores:
  Las sentadillas son fundamentales para trabajar piernas y glúteos. Se recomienda incluir variaciones como la sentadilla clásica, sumo, y sus variaciones. Además, el experto destaca la importancia de realizar la sentadilla búlgara, que se puede realizar con el apoyo de una silla, ideal para fortalecer los músculos de los miembros inferiores.
  
• Para miembros superiores:
  El ejercicio de las push ups o lagartijas es clave para fortalecer la parte superior del cuerpo, especialmente el pecho, hombros y tríceps. Estas flexiones mejoran tanto la fuerza como la resistencia muscular, siendo una opción eficiente y accesible para quienes buscan tonificar la zona superior.
• Cardio: 
  Para quienes buscan una rutina más intensa y que optimice el tiempo, el experto recomienda incluir ejercicios de alta intensidad como el entrenamiento High Intensity Interval Training, más conocido como HIIT, y los burpees. Estos ejercicios mejoran la resistencia cardiovascular, siendo perfectos para quienes disponen de poco tiempo para entrenar.

Consejo

El hecho de no contar con un gimnasio no significa que no podamos mantenernos activos. Existen muchas formas de hacer que nuestro cuerpo se mantenga en movimiento para tener una vida más saludable.

La clave está en aprovechar los recursos disponibles y adaptar los ejercicios a nuestro entorno, logrando así mantenernos en forma y activos sin necesidad de equipo especializado.

Recuerde que los expertos en salud deportiva recomiendan realizar de una a dos horas de ejercicio diaria. Sin embargo, si su rutina incluye ejercicios de alta intensidad, el tiempo puede reducirse.

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 Por: María Fernanda Páez